【2025年版】中学硬式野球｜平日自主練習内容・練習量の目安は？継続のコツ解説

この記事で分かること

この記事では、以下のような悩みや疑問に実体験ベースでお答えします。

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こんにちは。
野球を頑張っていた息子をもつ普通のサラリーマンです。

息子が中学硬式野球（シニア）に所属していた3年間、平日の自主練習に親子で試行錯誤しながら取り組んできました。

やる気が出ない日や忙しい日も多く、「これでいいのか？」と不安に感じながら続けてきた日々。

この記事では、そんな私たちの実体験をもとに、家庭でもできる自主練習の工夫や継続のヒントをお伝えします。

我が家で実践した内容を包み隠さずまとめているので、必要なところだけでもぜひご活用ください。

平日自主練を始めたきっかけ

私の息子は小柄でも大柄でもない、平均的な体格の中学生でした。

小学生の頃から同じチームの子供達と平日に自主練習を行っていました。
中学では硬式のクラブチーム（シニア）に所属し、コロナ禍で平日練習が無かった時期でした。

その為、改めて自主練の重要性を痛感し、平日の限られた時間で工夫しながら、自主練を続けました。そんな日々の積み重ねから得た実体験をもとに、この記事をまとめています。

◆「練習メニューと内容」へ
◆「やる気がなくても継続するコツ」へ

なぜ中学生に平日の自主練習が必要なのか？

中学硬式野球では、部活やチーム練習の時間だけでは、技術の向上や体力の維持が十分にできないケースが多くあります。特に硬式野球はボールの扱いやスピードも段違いなため、体の使い方をしっかりと身につけるには、日々の反復が必要です。

私の息子が中学硬式野球に入った時、平日の練習がほとんどなく、週末だけの練習ではどうしても差が埋まらないと感じました。

最初は全く打てなかった息子が、自主練を取り入れることで徐々に成果を出し、試合でもヒットが増えていく様子を見て、やはり日々の積み重ねが重要だと確信しました。

我が家で実践した！中学生向け平日自主練メニューと練習量の目安

ここでは、我が家が中学3年間で実際に続けていた平日の自主練習メニューと、その練習量の目安を紹介します。

まずは、試行錯誤してきた各学年時の内容を表にしました。

柔軟/ストレッチ

＜概要＞
ケガ防止、パフォーマンス向上を目的に基本的に毎日自主練を始める前に、家の中で行いました。

＜詳細内容＞
一般的な柔軟運動を行いました。股関節は特に意識して柔軟しました。

＜工夫した事＞
我が家では「筋トレはいっさいしなくて良いから柔軟しろ」と言い続けました。
結局高校入学までは自主練では筋トレはせず、柔軟と体幹トレーニングのみやりました。

とはいえ、家系的にも、息子本人もカチコチの身体で柔軟は大嫌いでした。
少しでも継続的にやらせる為、親が協力(マンツーマン)しました。

とにかくサボりたがる柔軟でしたが、柔軟アイテムをいくつか購入して、
少しでもやる気が出るよう工夫しました(笑)

ティーバッティング　最低200スイング(平均250スイング)

＜概要＞
最低でも200スイング、平均で250スイングは行いました。
当初は、斜め前から下投げで投げた球を打つ通常のティーバッティングだけでしたが、試行錯誤しながら様々なティーを行いました。

＜詳細内容＞
大きく分けると下記3パターンを行いました。

(a)ティースタンドを使用した置きティー
止まったボールを打つので、素振りに近く、理想のスイングを形作るのに良い。
コースや高さを変えてスイングやミートポイントの確認を行う。
50球程度実施。

(b)通常のティーバッティング
150球～200球程度行う。
投げる位置(距離)を変えたり、投げるスピードを変えたり、様々なティーを行う。

(c)重たいサンドボールを使用したティー
インパクトを強くする為に、硬式球より重たいサンドボールを使用する。
ケガ防止の為、20球程度の実施にした。

＜工夫した事＞
飽きないように、複数種類のティーバッティングを行いました。

プロに行くような子達は、1日1000スイングするようですが、我が家ではそこまでの回数はやりませんでした。

理由の1つは、オーバーワークによるケガ防止の為です。

もうひとつの理由は、個人差があると思いますが、やり過ぎて疲れてフォームが
崩れていく事を防ぐ為でした。

そしてもうひとつは、平日夜に行う為、時間が足らない為でした（笑）

バトミントンの羽打ち

＜概要＞
試合で結果がでず、特に変化球に全くタイミング合わなかった為、ティーバッティングだけでなく、バトミントンの羽打ちを始めました。目的はピッチャーのように羽を投げる事で、より実戦に近い練習を目指しました。

ピッチャーの動きに合わせて、タイミングをとって打つ。
ティーバッティングより、本番に近い状況になります。

＜詳細内容＞
20スイング～50スイング程度実施しました。
変化球(カーブ)をイメージした山なりを投げたり、ストレートを投げたりして、まさに試合のように緩急を付けました。

＜工夫した事＞
ゲーム感覚で、楽しみながらやる事を心がけました。

また、硬式球と異なり、打つ時(ミート時)に打感が無いので、腰等を痛める事を懸念して、やり過ぎに注意しながら実施しました。

手ゴロ(手で転がしたボールを取る練習)

＜概要＞
息子は内野手をやらせてもらっていたのですが、エラーが多いのが悩みでした。
その為、平日からしっかりと守備練習を行っていました。

30球程度と数は少ないですが、ノック以上に大事に丁寧に行いました。
足の運び、低い捕球体勢を特に意識して行いました。
グローブをしっかりと立てて、両手で捕球できるようにフラットグローブも使用しました。

＜詳細内容＞
まずは、下記を丁寧に行いました。

1. 真正面からゆっくり転がすゴロ(20球程度)
2. 左右に振って逆シングルやシングルハンドでとるゴロ。(15球程度)
3. わざとボールをバウンドさせて2または3バウンド目にショートバウンドでとるゴロ。(5球程度)
4. ショートスロー(ダブルプレーでショートがセカンドに投げる時の練習)
   捕ったら直ぐにネットに向かって投げる(20球程度)

＜工夫した事＞
ノックではなく、手でゆっくりとしたゴロを捕る事で恐怖心を減らした状態で正しい捕り方をマスターする事を心がけました。

フラットグローブという板の形をしたグローブでしっかりと両手で正しく捕球する練習もしました。

守備を学べば学ぶ程、両手でとらない方が正解な時が少なく無い事も分かり、フラットグローブは終盤は使用しなくなりました。

ノック　最低50球

＜概要＞
ゆっくりめの打球を打つようにしました。
あくまで捕球の形を整える事を意識しました。
正面の両手でとる打球だけでなく、逆シングルやワンハンドで捕るのも練習しました。

＜詳細内容＞
手ゴロと同様に、正面、左右と打ち分けました。

1. 正面のゴロ(30球程度)
2. 左右に振るゴロ(20球程度)

＜工夫した事＞
繰り返しになりますが、基本的にはゆっくりとした打球を沢山練習しました。
やはり硬式球は痛いですし、ケガもしやすい為、恐怖心を与えないよう意識しました。

壁当て

＜概要＞
中学シニアでは、基本は内野手でしたが、ピッチャーもやるようになった為、壁当てで、ストレートや変化球を投げるようにしました。

＜詳細内容＞
ピッチング練習の代わりに実施。

新しい変化球等も壁当てで試していました。

＜工夫した事＞
土日のチーム練習や試合がベストコンディションになるように調整しながら実施しました。

バッティングセンター

＜概要＞
本当は毎日バッティングセンターに行ければ良いのですが、距離的に厳しい為、金曜日だけバッティングセンターに行くようにしました。

打撃に関して、土日のチーム練習や試合で、打てるように月曜日～木曜日まで自主練種で調整して、金曜日のバッティングセンターで最終調整して、土日に挑むという流れを狙いました。

＜詳細内容＞
硬式球が打てるバッティングセンターに行きました。

100km/hと120km/hしか無いところでしたが、基本は100km/hを沢山打ちました。

速い球に目を慣れさせる意味で、後半に120km/hを2～3打席打ちました。

＜工夫した事＞
より実践に近い打撃練習という事でバッティングセンターに行きますが、調子が悪い時はそのあと、いつものティーバッティングで再調整を行う事もありました。

元プロ野球選手による野球教室

＜概要＞
高校野球までしか経験のない親父では、教えられる事に限界を感じて、中学1年生の終わり頃から、有料の野球教室を探しました。

いくつか体験等も行きましたが、最終的には元プロ野球球選手が完全マンツーマン指導で、教えてくれる野球教室に通わせる事にしました。

＜詳細内容＞
完全マンツーマンにて、守備練習、打撃練習

＜工夫した事＞
野球教室といっても集団の教室、少人数の教室、完全マンツーマン等、様々あります。

私は野球教室に1回行くたびに1つでもコツを得られたラッキーとの気持ちで、教わった事を親子での自主練習に生かそうと考え、完全マンツーマン指導を選びました。

※意外に塾のような感覚で通っている子も多く、もっと早くから(小学生頃から)通えれば良かったなと感じました。

実際に使ってよかった！自主練アイテムまとめ（実体験ベース）

実際に使用して良かったものをまとめます。

• ヨガマット⇒柔軟嫌いな子もまずはヨガマットに寝転ぶところからどうですか？
• フォームローラー⇒筋膜をほぐすのに最適。
• ストレッチボード⇒柔軟嫌い、面倒くさがりにもってこいの一品。ご家族にもどうぞ。
• 木製バット⇒プロも使用する。迷ったらこれを使えば間違いなし。
• ティースタンド⇒自主練習、打撃練習には必須の道具。
• サンドボール⇒強いパンチ力、鋭い打球を放ちたいなら効果的。
• 硬式野球ボール⇒ボールは何個あっても良いですね。
• ボールケース⇒自転車のカゴにも入るが大容量!!おすすめ!
• バドミントンの羽⇒バッティング練習の定番。とても効果的な練習ができる。
• フラットグローブ⇒守備の基本の基本をマスターするのにもってこい。
• 硬式金属バット⇒中学生におすすめの金属バット!!
• 滑り止めスプレー⇒木製バットはとても滑ります。自主練習にも必須!!
• グローブ磨きオイル⇒道具のケアはとても大切。このオイル一つでOK!!

チーム卒部後～高校入学迄

息子のチームは、最後の夏の大会が終わると、土日のチーム練習に参加しても良いですが、現役選手が優先でガッツリ練習できません。

そのため、チーム卒部後～高校入学迄の間限定で、チーム活動してくれる『育成会』に入りました。

これにより、土日のどちらかは必ず育成会で練習がガッツリできます。(基本日曜日)

平日及び土曜日は、親子で実施している自主練習を継続しました。

育成会とは

中学軟式野球最後の夏の大会、また、硬式野球クラブチームでの活動を終えた中学3年生を対象とし、基礎体力、技術の向上、ケガの防止を主に、高校野球への準備を目的とし、多数の講師が参加し、トレーニングと実技の連動を主に、ケガをしない、ケガのしにくい身体づくりをサポートしてくれます。

育成会にも地域毎にいくつかチームがあるのですが、息子が入った関東育成会は、元プロ野球選手が代表を務め、元実業団選手が監督、コーチをしてくれました。

育成会について詳しく説明した記事も書きました。下記リンクより確認して下さい。

【実体験から】自主練を継続させるためのコツ

ここからは、やる気がそこそこしかない日でも我が家で実践していた「継続の工夫」を実体験ベースで紹介します。

下記に具体的に紹介します。

一緒に練習を手伝う親の方が負けない!!

「今日は寒いから練習しなくてもいいかっ!」、「今日1日くらい休んだっていいかっ!」

等、子供は言いそうですよね!!

実は、子供より親の方がねをあげる事が多いのです。

「今日は忙しいから」、「今日は疲れているから」等、親の方が言う場合が多いのです。

私自身は子供の少年野球で一緒だったお父さんにこの話を聞いていて、実際に実感もしていたので、自分自身に言い聞かせて休まず継続するように努めました。

ポイントとしては、下記2点を留意する事をお勧めします。私自身は実際に実践しました。

• 「親の方が挫折しやすい」と認識しておく
• 1日休むと積み上げたものが崩れる危機感を持つ

歯磨きのように「やらないと気持ち悪い」と思わせる

最初の頃は子供は乗り気では無かったり、やっていく中でやる気が無くなったりする時期があったりすることがあります。私たちもそうでした。

しかしながら、継続して平日の自主練習を行っていると、子供の方から、「練習したい。」、「やらないとダメだ。」と言ってくるようになります!!

私の子はそこまで野球が好きではなく、練習も好きではなのかな？と思っておりましたが、中学１年の後半ごろから自分から「練習行こう」と言うようになりました!!

こうなれば親としてはこっちのものですね（笑）

あとは、親が面倒くささに負けないようにするのみです（笑）

基本的な練習メニューをベースとして臨機応変に内容や量を変える

最低限やることは、親子でしっかりと決めた上で、調子の良し悪しや、身体の疲労具合によって、臨機応変に内容を変える事をお勧めします!!

私たちは、練習を休むと感覚が狂うと息子がいう為、極力完全休み日は設けないようしておりましたが、そのかわりに、練習量を減らす事で、オーバーワークを防ぐようにしました。

例えば、試合で守備がダメダメだった時は守備練習を多めにする等もしました。

また、純粋に同じ練習ばかりをするのは飽きてしまうので、いつもと違うメニューをちりばめていくことはとても重要と考えております!!

一人でできるメニューを取り入れる

一人でできる練習が多くあればある程良いです。
(家の中でやれるストレッチ、体幹などではなく、外でボールを使った練習についてです。)

その理由は下記です。

私も、ただのサラリーマンの為、出張や残業等で夜に平日練習ができない場合がありました。

そんな時でも一人でも練習できるように一緒に練習をしている時から、一人でやれるメニューもやらせて、やり方や注意点等を伝えるようにしています。

私がやらせている一人でやれる練習は下記です。これにより、親がいなくても一人でも最低限の練習ができるようにしています。

• 壁当て
• ティースタンドによる置きティー

家族の協力体制を作る

家庭環境によって、できるできないがあると思いますが、我が家では妻にも色々と協力をお願いしています。正直頭がが上がりません（笑）

ちなみに、我が家も妻も正社員としてフルで働いてくれていますが、その中で協力してくれています。

お願いしている内容は、下記です。

1. 平日夜バッティングセンターに連れて行ってもらう
2. 手ゴロ、ノックをしてもらう

いずれも、私が仕事等で都合が付かない時に対応してもらっています。

極力負担を分散させるのが継続のポイントと言えますね!!

土日のチーム練習、試合を発表会と考える

平日の自主練習の頑張った成果を土日の練習、試合で発表する!!

という考え方は、小学生の頃から言い聞かせて平日の練習に励んでおりました。

この考えがあると、やる気が出ない時でも頑張って平練しないといけないと思えますし、大事な考え方だと思います!!

練習をさぼらない注意点としては下記です!!

<1.土日に良い結果が出た後の平日!!>

例えば、土日の試合で大活躍できたら、もっともっと!と意欲が増して、練習に励めるのが理想です。

ただ、うちの子がそうですが、やはり活躍できた次の平日は甘え、気の緩みが出る事がありました。

そういう時は、良かった中での課題を見つけて気を引き締めたり、良かったところでも、もっとこうすれば更に良くなるよ!?と伝えて、やる気スイッチを入れてあげて対応しました。

また、良かった感覚を忘れないように今週もしっかりとやろうっ!!と伝える時もありました。

<2.目先の目標だけでなく、遠い未来の目標も忘れない!!>

最終的にどういう選手になりたいか。どこの高校にいきたいか。プロ野球選手になりたいか。等、遠い未来の目標を明確にしておくとベストです!!

未来の目標がしっかりとあれば、上記のように、土日に活躍したところで、満足はしないはずです。

うちの子は、こういうバッターになりたい!!という目標があるので、平日練習でやる気がいまいちの時などに常々言うようにしておりました。

試合前だけ練習する子等もいますが、うちは、大会等もない何にもない常日頃から、やるべき事をしっかりとやって目標に近づくように頑張ろう!!と口酸っぱくして言い続けました。

「土日の発表会：目先の目標」、「自分の目標：未来の目標」をうまく使い分けて練習することをお勧めします!!

自主練習を継続した結果紹介

試合での活躍

繰り返しになりますが、中1の頃は伸び悩み、守備ではエラーするし、打てないしといいところがありませんでした。

諦めないで練習を継続したことで中2の頃からエラーも減り、打撃も向上して、試合でも打てるようになってきました。

最終学年の最後の大会では、オーバーフェンスのホームランも公式戦で打つことができました!!

自チームでは1番バッターでショートを守らせてもらいました!!

野球のスキル

甲子園常連校からスカウトが来るようなレベル迄は成長できませんでしたが、所属チームが属している支部の支部代表に選ばれて大会に参加させてもらえました。(そこでは活躍できませんでしたが（笑）)

また、育成会で練習参加、大会参加した際も、とても良い選手とほめて頂ける程になりました。
元プロや元実業団の方々から言われるととても自信になりました。

結局、高校からも何校かはお声がけ頂くこともできました。

そして高校野球へ

最終的には、地元の中堅レベルの私立高校に入学させて頂きました。

自チーム(中学硬式野球シニア)の総監督と入学させてもらった高校の監督が先輩後輩の関係というご縁もあり、好条件で入学させて頂けました。

とにかく先輩が優しくて、雰囲気が良いと言っているのが、親としては本当に有難いです。

まとめ

上記の通り息子と一緒に自主練習に励み、伸び悩み、結果がでずに試行錯誤を繰り返し、共に歩んできました。

結果として、野球を嫌いにならないで平日練習を継続できたのは、本人の頑張り、家族の協力があってこそと考えております。

正直、親としては、毎日毎日練習手伝うのは大変でした。。。
しかしながら終わってみればあっという間です。
今となっては、練習が無いのがさみしいです（笑）

やれることがあるのであれば是非やれる時に頑張ってみてはいかがでしょうか。

是非、当記事内容が参考になれば有難いです!!

それではまたっ！！